梅の酸味でさっぱり！オクラとささ身の梅肉和え

昨日の新潟県で最大震度6強を観測した地震により、

被災された皆様に心よりお見舞い申し上げます。

今回被害にあわれた方々の1日も早い回復、復興を願います。

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本日は「オクラ」を使ったさっぱりとしたレシピをご紹介します。

「オクラ」のぬめり成分のひとつである「ペクチン」は整腸作用を促し、

余分なコレステロールを排出する働きがあります。

オクラの栄養（100ｇ中）

βカロテン　　670μg　　 髪や皮膚、視力の健康維持

カルシウム　　92mg　 　ストレスを和らげる

カリウム　　 260mg　    むくみを予防・改善する

材料（2人分）

オクラ（茹でておく）　　　　　　中5本

ささ身（筋をとっておく）　　　　1本

料理酒　　　　　　　　　　　　　小さじ２

梅肉（チューブでも可）　　　　　小さじ１

作り方

1.茹でたオクラは食べやすい大きさに切る

2.ささ身は酒をふりかけ電子レンジで２〜３分程加熱し、粗熱が取れたらほぐす

3.1・2を合わせ、梅肉を和えたら出来上がり。

メモ

オクラのうぶげが気になる場合は、塩で表面をこすってから水洗いすると

うぶげが取れて食べやすくなります。

オクラの選び方

鮮やかな色の濃い緑色のものを選びましょう。

またうぶげがしっかり残っているものが新鮮なオクラです。

オクラの保存方法

刻んだり切ったりしたものは傷みが早いので、

2〜3日以内に食べきりましょう。

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だし昆布のうまみがきいた 枝豆ごはん

吹く風もはや夏めいてまいりましたが、みなさまいかがお過ごしですか。

本日は「枝豆」を使ったレシピをご紹介します。

夏になると濃い緑の野菜がおいしいですね。

ご紹介している枝豆レシピも、暑い日にぴったりでおすすめです

枝豆にふくまれるビタミンHともいわれる「ビオチン」は、細胞分裂を促進し、

アレルギー症状を起こす原因物質（ヒスタミン）の産生を抑え、

アトピー性皮膚炎の症状を緩和します。

枝豆の栄養（100ｇ中）

ビタミンB2　　0.15mg　　 粘膜や皮膚を健康に保つ

ビタミンB1　　0.31mg　 　疲労回復、糖質の代謝を助ける

カリウム　　　590mg　　　筋肉の運動を正常に保つ

材料（2人分）

米　　　　　　2合

枝豆（塩ゆでし、さやから出したもの）　50ｇ

だし昆布　　5ｃｍ角1枚

塩（自然塩）小さじ1/2

酒　　　　　　小さじ1

作り方

1.米は洗ってザルにあげる。だし昆布は細切りにする。

2.炊飯器の内がまにお米を入れ、２合の目盛りに合わせて水を入れる。

昆布を入れて３０分程浸水し、塩・酒・枝豆を入れ通常モードでご飯を炊く。

メモ

枝豆を塩ゆでする際は、さやの両端のヘタ部分を

キッチンばさみなどで切り落としておくことで、

塩味が染み込みやすく、美味しく茹でることができます。

枝豆の選び方

さやの緑色が濃く鮮やかなもの、ピンと張り中身が詰まっており、

豆が均等に入っているものを選びましょう。

枝つきの場合は、さやがたくさんついているものがおすすめです。

枝豆の保存方法

枝豆は鮮度や風味が落ちやすいため、早めにいただくことをおすすめします。

長く保存する場合は、ゆでたものを冷凍しましょう。

その場合は少し固めに茹でるのがポイントです。

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豆苗としいたけのポン酢和え

雨が多く、肌寒さと蒸し暑さを感じる今日この頃、いかがお過ごしですか？

本日は、ほのかな豆の香りとシャキシャキとした食感が特徴の

「豆苗」を使ったレシピをご紹介します。

色鮮やかな野菜や果物に含まれている「βカロテン」。

豆苗にはホウレン草などよりも多い、100g中に4,700μgも含まれています。

抗酸化作用があり、皮膚や粘膜を健康に保ちます。

ぜひレシピを参考にしてみてくださいね♪

豆苗の栄養（100ｇ中）

葉酸　　150μg　　  貧血を予防する

ビタミンC　74mg　 抵抗力を高める

ビタミンK　320mg　骨を丈夫に保つ

材料（2人分）

豆苗　　　1袋

しいたけ　3枚

ポン酢しょうゆ　　適量

作り方

1.豆苗は根を切り半分に切る。

沸騰したお湯でさっと茹で水気を切っておく。

2.しいたけはトースターで5〜6分焼き、薄切りにする。

3.ボウルに１,2を入れ、ポン酢しょうゆで和えたら出来上がり。

メモ

豆苗の歯ごたえを活かすには短時間で茹でるのがポイント。

しいたけを焼くことで香ばしさが増しますよ。

豆苗の選び方

芽が鮮やかな緑色で黄色くなっていないもの、

茎がしっかりしてみずみずしいものを選びましょう。

根が白く弾力があるものが新鮮です。

豆苗の保存方法

冷蔵庫で保存するときは根元を切り、水に浸して保存しましょう。

切った根元は水を入れた容器に入れておくと、

茎が伸び、２週間程で再収穫できます。

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あさりとキャベツの洋風酒蒸し

吹く風もはや夏めいてまいりましたが、みなさまいかがお過ごしですか

南の方では梅雨入りが始まりましたね。

栄養をしっかり摂って、規則正しい生活リズムを作りましょう

さて、本日のレシピは「あさり」を使ったレシピをご紹介します。

あさりに含まれるうま味成分のひとつである「タウリン」は、

肝臓の解毒作用を高める働きがあります。

ぜひレシピを参考にしてみてくださいね♪

■あさりの栄養

ビタミンB2　　52.4μg　　疲労回復に効果的

鉄分　　　       3.8mg　   貧血を予防する

カルシウム　　  66mg 　  骨粗しょう症を予防する

材料（２人分）

あさり（砂抜き済み）　　200g

キャベツ（ざく切り）　　1/3個

にんにく（おろし）　　　小さじ1/2

酒　　　　　　　　　　　大さじ３

しょうゆ　　　　　　　　小さじ2

油　　　　　　　　　　　小さじ１

作り方

1.フライパンに油、にんにく、酒、キャベツ、あさりを入れ、

蓋をして中火で蒸す

2.あさりの口があいたらしょうゆを加え、

強火で１〜２分程加熱したら出来上がり

メモ

あさりのうま味とキャベツの甘みがおいしいおかずです。

キャベツは千切りにしても味が染みやすくなるのでおすすめですよ。

■あさりの選び方■

貝殻の模様がはっきりしており、黒っぽいものを選びましょう。

また口を堅く閉じており、塩水につけると水管から勢いよく

水を吹き出すものが新鮮です。

■あさりの保存方法■

傷みやすいのでできるだけ早く食べきり、

すぐに食べられない場合は茹でて冷凍保存をしましょう。

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わかめとじゃこの卵炒め

日中は汗ばむ季節となりました。

朝夕の寒暖差も激しく、体調を崩されている方もいらっしゃるようです。

みなさまお身体ご自愛くださいね。

さて、本日のレシピは「わかめ」を使ったレシピをご紹介します。

水溶性食物繊維である「アルギン酸」や「フコイダン」は体内の余分な塩分を体外に

排出することで、血圧や血糖値の上昇を抑えます。

またコレステロールや血糖値の上昇抑制にも効果を発揮します。

ぜひレシピを参考にしてみてくださいね♪

■わかめの栄養

βカロテン　　940μg　　活性酸素の発生を防ぐ

食物繊維　　　 2.8g　　腸内環境を整える

カルシウム　　100mg 　骨や歯を丈夫にする

材料（２人分）

わかめ（生）　　40ｇ

ちりめんじゃこ　30ｇ

卵　　　　　　　２個

A

しょうゆ　　大さじ１

酒　　　　　小さじ１

みりん　　　大さじ１

作り方

１　卵はわりほぐし、Aの調味料を混ぜ合わせる

　　わかめは食べやすい大きさに切る

２　フライパンにごま油を熱しちりめんじゃこを炒め、わかめを加えよく炒める。

３　卵をまわしいれ、全体に火が通ったら出来上がり。

メモ

わかめと一緒に良質たんぱく質やカルシウムを摂るとさらに栄養価が高まります。

簡単にできる１品なので、是非試してみてくださいね。

■わかめの選び方■

湯通しを一度している「生わかめ」は弾力性があり、

表面のつやが良いものがおすすめです。

鮮度が落ちやすいので早めに食べましょう。

■わかめの保存方法■

すぐに使わない場合は茹でて冷凍することができます。

生わかめを沸騰したお湯でさっと茹で冷水で洗います。

しっかりと水気を絞ったら食べやすい大きさに切り、小分けにして冷凍しましょう。

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