2017年08月02日

かぼちゃといんげんのごま和え

8月に入り、さらに厳しい暑さが続くこの頃ですがいかがお過ごしでしょうか。

本日の食材は【かぼちゃ】です。

色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれる栄養素「βカロテン」は

強力な抗酸化力をもち、体内に発生した活性酸素を除去します。

また粘膜を丈夫にするため、風邪や口内炎の予防にも役立ちますよ。



■かぼちゃの栄養

βカロテン 4000㎍ 粘膜を健康に保つ

ビタミンE 4.9r 血流を改善する

カルシウム 15r ストレスを和らげる



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お弁当のおかずにもおすすめ

【かぼちゃといんげんのごま和え】

材料(2人前)

かぼちゃ    1/4個 

いんげん    40g 

すりごま(白・黒) 大さじ1

A しょうゆ 大さじ2

砂糖   大さじ1  


作り方

@     かぼちゃは一口大に切り、軟らかくなるまで蒸す。いんげんは茹でて3p程の斜め千切りにする。

A     かぼちゃが熱いうちにAの調味料を合わせて混ぜ、さらにいんげんとすりごまも混ぜ合わせて出来上がり。



かぼちゃのホクホク感にいんげんの食感が好バランスなおかずはお弁当のおかずにもおすすめです。風味豊かなごまでさらに抗酸化力が増しますよるんるん



■かぼちゃの選び方

ヘタは乾燥し周りがくぼんでいるものが完熟しています。カットされているものを選ぶ際は種がしっかりとつまっており、果肉の色が鮮やかなものを選びましょう。


■保存方法

傷みやすい種とワタを取り除いてからラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。冷凍する際は使いやすい大きさに切ったものを茹でて保存するか、熱いうちにつぶしてから保存する方法があります。






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posted by くらしいきいき|管理栄養士 at 15:50| Comment(0) | 旬のレシピ【夏】

2017年07月25日

レタスのサラダ

平成29年7月 福岡県・大分県を中心とする集中豪雨の影響により
被災された皆様に、謹んでお見舞い申し上げます。


お久しぶりの更新となってしまいましたが、
いかがお過ごしでしょうか。

本日のレシピはレタスを使った簡単サラダです。
火も使わず混ぜるだけなのでぜひ作ってみてくださいね。

■レタスの栄養

βカロテン 240皮膚の健康を保つ

カルシウム 19r 骨や歯を丈夫にする

鉄     0.2r 肌の血色を良くする


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桜エビの風味を生かした

【レタスのサラダ】

材料(2人前)

レタス..................45枚 

貝割れ大根......1/4パック 

桜えび..................大さじ2

もみのり..............2つまみ

(タレ)

.........................大さじ1

しょうゆ..........大さじ1

みりん..............大さじ1


作り方

@     レタスは食べやすい大きさにちぎり、貝割れ大根は根元を落とし半分の長さに切る。

A     器に1、桜えび、もみのりを盛り、合わせたタレをかける。


■レタスの選び方

外側の葉がやわらかく、ツヤとハリのあるものが新鮮です。サニーレタスやリーフレタスなどは葉先が色濃く、パリッとしたみずみずしいものを選びましょう。


■レタスの保存方法

乾燥に弱いため、冷蔵庫で保存するときは芯の部分をくり抜き、水で湿らせたキッチンペーパーを詰めてからポリ袋に入れて保存しましょう。





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posted by くらしいきいき|管理栄養士 at 15:23| Comment(0) | 旬のレシピ【夏】

2016年08月31日

暑い日にはさっぱりと そばサラダ

残暑お見舞い申し上げます。
立秋を過ぎても暑い日が続いていますね。夏バテにはなっていませんか?

今回は食欲がない時でもさっぱり食べられる「そば」レシピをご紹介します。
そばの栄養には・・・

食物繊維   コレステロール値を下げる、便秘の解消

ビタミンB1  疲労回復、糖質の代謝を助ける

亜鉛     皮膚や髪の健康、味覚の正常化 などがありますが、

そばに含まれる「ルチン」は、ポリフェノールの一種で強力な抗酸化作用があり、ビタミンCの吸収を手助けたり、動脈硬化にも良いと言われています。水に溶けやすいので、茹でたそば湯を飲むと効率よくとれます。


s-そばサラダ写真.jpg

【そばサラダ】2人分

そば    2人分     

きゅうり  1/2

にんじん  1/3

むきえび  20

ベビーリーフ お好みで

かぼす   1切れ

●たれ    

しょうゆ   大さじ34

酢      大さじ2

砂糖、ごま油 各小さじ1

すりごま   少々


@そばとむきえびは茹でて粗熱をとっておく。

Aきゅり、にんじんは千切りにする。

Bボウルにタレの材料を入れ混ぜ合わせる。

CそばとAを和え器に盛り、ベビーリーフ・むきえび・かぼすを添えて出来上がり。

※そうめんで作るのもおすすめです。


★注目の「韃靼そば(だったんそば)」

有用成分であるルチンが豊富に含まれているため、健康志向の高いそばとして注目されています。韃靼そばに含まれるルチンの量はおよそ80100倍と言われ、その多さから苦味が強く別名「苦そば」とも言われています。


そばを食べる際の薬味「ねぎ」や「わさび」は、そばの吸収を高めるなど、そばがもつ働きを引き出す役割もあります。

今まで避けていた方はぜひ一緒に食べてみてくださいね。



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posted by くらしいきいき|管理栄養士 at 00:00| Comment(0) | 旬のレシピ【夏】

2016年08月25日

夏バテ防止に にがうりのスープ

夏になれば野菜売り場に並ぶ「にがうり」。
今回はにがうりを使ったレシピを紹介します。

にがうりの栄養には・・・

ビタミンC 76r  疲労回復や夏バテの解消

βカロテン 210㎍  抗酸化作用をもつ

カリウム  260r ナトリウムとのバランスを保つ などがありますが、

独特の苦み成分である「モモルデシン」はポリフェノールの一つで、血糖値や血圧の安定、食欲増進、整腸作用などがあることがわかっています。

もちろん美肌づくりにもおすすめですよ。


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【にがうりのスープ】

にがうり     中1/2

ミニトマト    6

卵        1

鶏がらスープの素 小さじ2

水        2カップ   

塩こしょう    少々

油        小さじ1


@にがうりは縦半分に切って薄切りにする。卵は溶いておく。

A  鍋に油をひき、にがうりとミニトマトをさっと炒める。水を入れ煮立ったら鶏がらスープ

 の素を入れて塩こしょうで味をととのえる。

B  溶き卵を回し入れ、ふんわりと固まりかけたら火を止め出来上がり。




★美味しいゴーヤの選び方

ふっくらとしていてあまり大きすぎないものを選びましょう。表面の突起が大きく、色が薄いものが比較的苦味が弱く、突起が密集し、色が濃いものは苦みが強いといわれています。


★ゴーヤの保存方法

乾燥しないように濡れた新聞紙などに包み冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。また、軽く茹でたものを冷凍することも可能です。


ゴーヤは水にさらしたり、塩もみすることで苦味が和らぎます。

さらに油で炒めることで栄養の吸収もアップしますのでぜひお試しくださいね。




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posted by くらしいきいき|管理栄養士 at 16:37| Comment(0) | 旬のレシピ【夏】

2016年08月17日

たことアボカドのサラダ

今回は夏の疲れにタウリン豊富な「たこ」を使ったレシピをご紹介します。


たこの栄養は主に・・・

ビタミンB2 0.09r  粘膜や皮膚を健康に保つ

亜鉛 1.6r  味覚を正常に保つ

鉄 0.6r  赤血球の成分となり貧血を防ぐ などがありますが、

一番注目したいのがアミノ酸の一種である「タウリン」が豊富であること。タウリンは高血圧や動脈硬化などの生活習慣病の予防、肝機能の改善効果が期待されています。


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「たことアボカドのサラダ」


ゆでたこの足   10p分

アボカド     1/2

(ドレッシング)

レモン汁     小さじ1

オリーブオイル  大さじ2

しょうゆ     大さじ1

練りわさび    小さじ1/3


@     たこはひと口大に切り、アボカドは2p大の角切りにする。

A ドレッシングの材料を混ぜ、@と和えて出来上がり。



★美味しいたこの選び方

ゆでだこはきれいな小豆色で、弾力とつやがあり、皮がしっかりしたものがおすすめ。また、生のたこも弾力があるものを選びましょう。


★たこの保存方法

生のたこは塩でぬめりをとり、鍋にたっぷりのお湯を沸騰させ足の先から茹でます。ゆで時間は35分が目安です。食べやすい大きさに切って冷凍しておくと、調理がしやすく便利です。


関西地方では半夏生(今年は7月1日頃でした)に元気に夏を乗り切るためにたこを食べる習慣があるそうです。暦の上ではもう秋ですが、短い夏を元気に乗り切りましょうね。



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posted by くらしいきいき|管理栄養士 at 10:00| Comment(0) | 旬のレシピ【夏】