2016年11月16日

ふっくら美味しい ほうれん草の豆乳オムレツ

あっという間に11月も半ばを過ぎましたね。
皆さまいかがお過ごしでしょうか。

今回は「ほうれん草」を使ったレシピのご紹介です。
今では一年中見かける野菜ですが、本来の旬は冬です。
寒さで美味しさが凝縮されたほうれん草は、栄養価も豊富ですよ。


ほうれん草の栄養には・・・
ビタミンC60r  鉄分の吸収を高める

βカロテン4200㎍  活性酸素を除去する

葉酸  210r 鉄分と協力して貧血を予防する


注目の成分「ルテイン」

目に良いとされる「ルテイン」は強い抗酸化力を持つカロテノイド色素で、目の水晶体に存在し、紫外線などのダメージから目を守ります。


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【ほうれん草の豆乳オムレツ】2人分

ほうれん草  1/4

卵      3個

豆乳     大さじ3

塩こしょう  少々

油      適量


作り方

1.ほうれん草は茹でよく水気を切り、3cm長さに切っておく。

2. 卵を割りほぐし、豆乳と塩こしょうを入れ1と合わせよく混ぜる。

3 熱したフライパンに油をひき、2の卵液を流し入れる。弱火で両面を火が通るまで焼く。


完全食品とよばれるほど必須アミノ酸を多く含む卵に、栄養価の高いほうれん草を加えたふっくらオムレツ。茹でたじゃがいもや角切りにしたトマトなどを入れても美味しいですよ。ぜひお試しくださいね!


■ほうれん草の選び方

葉の緑が濃く鮮やかで、ハリがあるもの、厚みがあるものを選びましょう。また根の付け根部分がふっくらとしている物ほど甘味があるといわれています。


■ほうれん草の保存方法

湿らせた新聞紙に包み、ビニール袋に入れて野菜室で保存します。すぐに食べない場合は茹でてから保存しましょう。




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posted by くらしいきいき|管理栄養士 at 18:08| Comment(0) | 旬のレシピ【冬】

2016年10月26日

新米のお供に 手作りふりかけA

前回に引き続き、今回も新米に合う手作りふりかけのレシピをご紹介します。
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■カルシウムたっぷり「ちりめんふりかけ」

材料(1回分)

ちりめん   大さじ3

かつお節   1

白ごま    大さじ2

ごま油    小さじ1


1     フライパンにごま油を熱しちりめん、かつお節、白ごまを入れ弱火で23分、

  焦がさないように炒めたら出来上がり。


特別味付けをしなくても、ちりめんやかつお節の塩分だけでおいしくいただけます。

香ばしさにご飯がすすむ手作りふりかけをぜひお試しくださいね。


新米のお供に 手作りふりかけ@ 「ひじきのふりかけ」



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posted by くらしいきいき|管理栄養士 at 11:41| Comment(0) | 旬のレシピ【秋】

2016年10月20日

新米のお供に 手作りふりかけ@

みなさん今年の新米はもう召し上がりましたか?
今回は新米のお供にぴったりな、ふりかけレシピをご紹介します。
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■しっとりおいしい「ひじきのふりかけ」

材料(1回分)

ひじき         3

白ごま         小さじ1

しょうが(おろし)   小さじ1

みりん         小さじ2

しょうゆ        小さじ2


1         ひじきは水に戻し水気をきっておく。

2         フライパンにひじきとしょうがを入れ炒め、みりん、しょうゆを加えさらに炒める。

3         汁気がなくなったら白ごまを入れて出来上がり。


市販のふりかけは保存料や着色料などの添加物が含まれていることが多く、
できることなら手作りしたい!という方にぴったりです。
ぜひお試しくださいね。

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posted by くらしいきいき|管理栄養士 at 11:55| Comment(0) | 旬のレシピ【秋】

2016年10月19日

ご飯がすすむ いわしのかば焼き

日増しに秋めいて参りましたね。
食欲の秋やスポーツの秋、読書の秋など・・・
みなさまどんな秋をお過ごしでしょうか。

今回は、煮たり焼いたりと幅広く使える魚「いわし」を使ったレシピをご紹介します。

いわしの栄養には・・・

ビタミンD 10㎍  骨や歯を丈夫にする  

カルシウム 70r  骨や歯をつくる

マグネシウム 34r 丈夫な骨や歯の形成を促進する


注目の「油」

いわしをはじめとした青魚は、DHAやEPAと呼ばれる必須脂肪酸を含み、血流の改善にはたらきかけ、生活習慣病の予防や改善・記憶力の向上効果に優れています。

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【いわしのかば焼き】2人分

いわし        4

小麦粉(片栗粉でも可) 少々

サラダ油       小さじ1

(タレ)    

しょうゆ、みりん、酒  各大さじ1

砂糖         小さじ1


@いわしは頭を落としてわたを除き、手開きにして小麦粉をまぶす。

A温めたフライパンにサラダ油を入れ@を並べる。蓋をして2分程蒸し焼きにし、裏返してさらに1分焼く。

B油をキッチンペーパーでふき、たれの材料を入れててりが出るまで煮詰める。


いわしの選び方のポイント

目が澄んで黒く、全体につやがあるものを選びましょう。体が筒状で太いもの、頭が小さいものほど脂がのっています。また「鰯」の字のとおり鮮度が落ちやすい魚なので、すぐに処理をしてその日のうちに食べましょう。


【いわしのかば焼き】は小麦粉をまぶして焼くことで、タレがからみ味がよくなじみます。

ぜひお試しくださいね。


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posted by くらしいきいき|管理栄養士 at 17:34| Comment(0) | 旬のレシピ【秋】

2016年09月15日

免疫力アップ まいたけのきんぴら

厳しかった夏の日差しも、秋風とともに和らいできましたね。

今回は秋の食材のひとつであるきのこの「まいたけ」を使ったレシピをご紹介します。


まいたけの栄養・・・

ビタミンD、カリウム、食物繊維など

まいたけやしいたけなどのきのこ類には、免疫力アップ効果のある「βグルカン」という成分が含まれており、コレステロール値の減少や抗がん作用が期待できます。ぜひいろいろなきのこをいただきましょう。

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【まいたけのきんぴら】2人分

まいたけ   1パック(200)

にんじん   1/2

白ごま    大さじ2

しょうゆ   大さじ2

みりん    大さじ2

ごま油    少々

青ねぎ    少々


@    まいたけは手でさき、にんじんは千切りにする。

A    フライパンにごま油を熱してにんじんを入れ炒める。

B    しんなりしてきたらまいたけを加えてしょうゆとみりんを回し入れ、水分がとぶように炒める。

C    仕上げに白ごまをいれて出来上がり。器に盛り、青ねぎを散らして出来上がり。


ご飯がすすむ、お弁当にもぴったりのおかずです。ぜひ作ってみてくださいね。



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posted by くらしいきいき|管理栄養士 at 18:44| Comment(0) | 旬のレシピ【秋】