2016年09月15日

免疫力アップ まいたけのきんぴら

厳しかった夏の日差しも、秋風とともに和らいできましたね。

今回は秋の食材のひとつであるきのこの「まいたけ」を使ったレシピをご紹介します。


まいたけの栄養・・・

ビタミンD、カリウム、食物繊維など

まいたけやしいたけなどのきのこ類には、免疫力アップ効果のある「βグルカン」という成分が含まれており、コレステロール値の減少や抗がん作用が期待できます。ぜひいろいろなきのこをいただきましょう。

 s-まいたけきんぴら_IMG_3760.jpg


【まいたけのきんぴら】2人分

まいたけ   1パック(200)

にんじん   1/2

白ごま    大さじ2

しょうゆ   大さじ2

みりん    大さじ2

ごま油    少々

青ねぎ    少々


@    まいたけは手でさき、にんじんは千切りにする。

A    フライパンにごま油を熱してにんじんを入れ炒める。

B    しんなりしてきたらまいたけを加えてしょうゆとみりんを回し入れ、水分がとぶように炒める。

C    仕上げに白ごまをいれて出来上がり。器に盛り、青ねぎを散らして出来上がり。


ご飯がすすむ、お弁当にもぴったりのおかずです。ぜひ作ってみてくださいね。



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posted by くらしいきいき|管理栄養士 at 18:44| Comment(0) | 旬のレシピ【秋】

2016年09月06日

簡単 豆乳ごまプリン

実は今が旬の「ごま」。
今回はごまを使ったおやつをご紹介します。


ごまの栄養・・・
食物繊維 カルシウム・鉄分などのミネラル ビタミンB群・Eなど

とくに注目の「ゴマリグナン」
ごまに含まれる抗酸化物質の総称で、セサミン・セサミノール・セサモリンなどがあります。
病気の原因となる酸化を防ぎ、アンチエイジングにも効果的。
ひと粒ひと粒は小さいですが、大きなパワーをもつ「ごま」を積極的に摂りいれましょう。

s-黒ゴマプリン .jpg

【豆乳ごまプリン】4人分
豆乳     400t
ゼラチン   15g
水      20t
練りごま(黒) 40g
きび砂糖   大さじ4

@ゼラチンを分量の水でふやかす
A豆乳を電子レンジで2〜3分程温め、温かいうちにきび砂糖を混ぜる。
B冷めないうちにふやかしたゼラチンを溶かし入れ、よく混ぜる。
CBに練りごまを入れ混ぜ、グラスなどに流し入れる。粗熱が取れたら冷蔵庫で40分程冷やして固まれば出来上がり。

お鍋一つでできるおやつです。ぜひお試しくださいね。
また日常的にごまを摂る際は、粒のままだと消化されにくいため、すりごまや練りごまがおすすめですよ。


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posted by くらしいきいき|管理栄養士 at 14:20| Comment(0) | ヘルシーおやつ

2016年09月01日

1日の元気なスタートのために〜洋食編〜

1日のスタートの朝食、皆さんは召し上がっていますか?

朝食は体にとって1日のはじまりを知らせてくれる、目覚まし時計の役割があります。


●朝食を食べるメリット●

@体温が上がり活動しやすい身体に

A腸の動きが活発になり便秘予防にも

B栄養バランスが整えられる

C噛むことで脳が活性化される


今回は慌ただしい朝でも栄養がしっかり摂れる、おすすめの朝食メニューをご紹介します。

s-洋_IMG_3914.jpg


材料は全て2人分

きなことはちみつのトースト

・ バゲット(全粒粉入りがおすすめ) 4

・ きなこ   大さじ2

・ はちみつ  大さじ3

@きなことはちみつを合わせ、トーストしたバゲットにぬる。

コンソメスープ

    えのき     1/2

    にんじん    1/3

    たまねぎ    1/2

    グリンピース  30

    コンソメ(固形) 1個  

    水       2カップ

    塩、こしょう  少々

@  えのきは根元を切り、さらに半分に切る。にんじんは千切りに、たまねぎは薄くスライスする。

  グリンピースは熱湯でゆで、ざるに上げる。

A   鍋に水、えのき、にんじん、たまねぎを入れ、煮立ったらコンソメを加える。

B Aにグリンピースを加え、塩こしょうで味をととのえる。
※切り方を工夫することで火の通りが早く、短時間で調理できます。

■ミモザサラダ

・ ゆで卵(白身と黄身に分ける) 1個分

・ ベビーリーフ  1

・ ラディッシュ   2

・ お好みのドレッシング

@ 卵の白身はみじん切り、黄身はつぶしおく。

A  ラディッシュは薄切りにする。ベビーリーフ、ラディッシュ、卵の白身、黄身を順に散らす。食べる直前にお好みのドレッシングをかける。



■ミニトマトのマリネ

・ミニトマト(黄・赤) 3個ずつ

・オリーブオイル  大さじ1

・酢          小さじ2

・塩こしょう      少々

@ ミニトマトは半分に切りボウルに入れ、オリーブオイル、酢、塩こしょうと混ぜ合わせる。



一日のスタートは朝食から。
自分の生活に合った朝食スタイルを選んでいきたいですね。
〜和食編〜はこちら。


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posted by くらしいきいき|管理栄養士 at 12:18| Comment(0) | 腸内環境改善

2016年08月31日

暑い日にはさっぱりと そばサラダ

残暑お見舞い申し上げます。
立秋を過ぎても暑い日が続いていますね。夏バテにはなっていませんか?

今回は食欲がない時でもさっぱり食べられる「そば」レシピをご紹介します。
そばの栄養には・・・

食物繊維   コレステロール値を下げる、便秘の解消

ビタミンB1  疲労回復、糖質の代謝を助ける

亜鉛     皮膚や髪の健康、味覚の正常化 などがありますが、

そばに含まれる「ルチン」は、ポリフェノールの一種で強力な抗酸化作用があり、ビタミンCの吸収を手助けたり、動脈硬化にも良いと言われています。水に溶けやすいので、茹でたそば湯を飲むと効率よくとれます。


s-そばサラダ写真.jpg

【そばサラダ】2人分

そば    2人分     

きゅうり  1/2

にんじん  1/3

むきえび  20

ベビーリーフ お好みで

かぼす   1切れ

●たれ    

しょうゆ   大さじ34

酢      大さじ2

砂糖、ごま油 各小さじ1

すりごま   少々


@そばとむきえびは茹でて粗熱をとっておく。

Aきゅり、にんじんは千切りにする。

Bボウルにタレの材料を入れ混ぜ合わせる。

CそばとAを和え器に盛り、ベビーリーフ・むきえび・かぼすを添えて出来上がり。

※そうめんで作るのもおすすめです。


★注目の「韃靼そば(だったんそば)」

有用成分であるルチンが豊富に含まれているため、健康志向の高いそばとして注目されています。韃靼そばに含まれるルチンの量はおよそ80100倍と言われ、その多さから苦味が強く別名「苦そば」とも言われています。


そばを食べる際の薬味「ねぎ」や「わさび」は、そばの吸収を高めるなど、そばがもつ働きを引き出す役割もあります。

今まで避けていた方はぜひ一緒に食べてみてくださいね。



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posted by くらしいきいき|管理栄養士 at 00:00| Comment(0) | 旬のレシピ【夏】

2016年08月25日

夏バテ防止に にがうりのスープ

夏になれば野菜売り場に並ぶ「にがうり」。
今回はにがうりを使ったレシピを紹介します。

にがうりの栄養には・・・

ビタミンC 76r  疲労回復や夏バテの解消

βカロテン 210㎍  抗酸化作用をもつ

カリウム  260r ナトリウムとのバランスを保つ などがありますが、

独特の苦み成分である「モモルデシン」はポリフェノールの一つで、血糖値や血圧の安定、食欲増進、整腸作用などがあることがわかっています。

もちろん美肌づくりにもおすすめですよ。


s-スープIMG_6018.jpg

【にがうりのスープ】

にがうり     中1/2

ミニトマト    6

卵        1

鶏がらスープの素 小さじ2

水        2カップ   

塩こしょう    少々

油        小さじ1


@にがうりは縦半分に切って薄切りにする。卵は溶いておく。

A  鍋に油をひき、にがうりとミニトマトをさっと炒める。水を入れ煮立ったら鶏がらスープ

 の素を入れて塩こしょうで味をととのえる。

B  溶き卵を回し入れ、ふんわりと固まりかけたら火を止め出来上がり。




★美味しいゴーヤの選び方

ふっくらとしていてあまり大きすぎないものを選びましょう。表面の突起が大きく、色が薄いものが比較的苦味が弱く、突起が密集し、色が濃いものは苦みが強いといわれています。


★ゴーヤの保存方法

乾燥しないように濡れた新聞紙などに包み冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。また、軽く茹でたものを冷凍することも可能です。


ゴーヤは水にさらしたり、塩もみすることで苦味が和らぎます。

さらに油で炒めることで栄養の吸収もアップしますのでぜひお試しくださいね。




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posted by くらしいきいき|管理栄養士 at 16:37| Comment(0) | 旬のレシピ【夏】