免疫力アップ まいたけのきんぴら

厳しかった夏の日差しも、秋風とともに和らいできましたね。

今回は秋の食材のひとつであるきのこの「まいたけ」を使ったレシピをご紹介します。

まいたけの栄養・・・

ビタミンＤ、カリウム、食物繊維など

まいたけやしいたけなどのきのこ類には､免疫力アップ効果のある「βグルカン」という成分が含まれており、コレステロール値の減少や抗がん作用が期待できます。ぜひいろいろなきのこをいただきましょう。

 

【まいたけのきんぴら】2人分

まいたけ　　　1パック(200ｇ)

にんじん　　　1/2本

白ごま　　　　大さじ2

しょうゆ　　　大さじ2

みりん　　　　大さじ2

ごま油　　　　少々

青ねぎ　　　　少々

�@    まいたけは手でさき､にんじんは千切りにする。

�A    フライパンにごま油を熱してにんじんを入れ炒める。

�B    しんなりしてきたらまいたけを加えてしょうゆとみりんを回し入れ、水分がとぶように炒める。

�C    仕上げに白ごまをいれて出来上がり。器に盛り､青ねぎを散らして出来上がり。

ご飯がすすむ、お弁当にもぴったりのおかずです。ぜひ作ってみてくださいね。

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簡単 豆乳ごまプリン

実は今が旬の「ごま」。

今回はごまを使ったおやつをご紹介します。

ごまの栄養・・・

食物繊維　カルシウム・鉄分などのミネラル　ビタミンＢ群・Ｅなど

とくに注目の「ゴマリグナン」

ごまに含まれる抗酸化物質の総称で、セサミン・セサミノール・セサモリンなどがあります。

病気の原因となる酸化を防ぎ、アンチエイジングにも効果的。

ひと粒ひと粒は小さいですが､大きなパワーをもつ「ごま」を積極的に摂りいれましょう。

【豆乳ごまプリン】4人分

豆乳　　　　　400�t

ゼラチン　　　15ｇ

水　　　　　　20�t

練りごま（黒）　40ｇ

きび砂糖　　　大さじ4

�@ゼラチンを分量の水でふやかす

�A豆乳を電子レンジで2〜3分程温め、温かいうちにきび砂糖を混ぜる。

�B冷めないうちにふやかしたゼラチンを溶かし入れ、よく混ぜる。

�C�Bに練りごまを入れ混ぜ、グラスなどに流し入れる。粗熱が取れたら冷蔵庫で40分程冷やして固まれば出来上がり。

お鍋一つでできるおやつです。ぜひお試しくださいね。

また日常的にごまを摂る際は、粒のままだと消化されにくいため､すりごまや練りごまがおすすめですよ。

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1日の元気なスタートのために〜洋食編〜

1日のスタートの朝食、皆さんは召し上がっていますか？

朝食は体にとって1日のはじまりを知らせてくれる、目覚まし時計の役割があります。

●朝食を食べるメリット●

�@体温が上がり活動しやすい身体に

�A腸の動きが活発になり便秘予防にも

�B栄養バランスが整えられる

�C噛むことで脳が活性化される

今回は慌ただしい朝でも栄養がしっかり摂れる、おすすめの朝食メニューをご紹介します。

材料は全て2人分

■きなことはちみつのトースト

・　バゲット（全粒粉入りがおすすめ）　4枚

・　きなこ　　　大さじ2

・　はちみつ　　大さじ3

�@きなことはちみつを合わせ、トーストしたバゲットにぬる。

■コンソメスープ

・    えのき　　　　　1/2袋

・    にんじん　　　　1/3本

・    たまねぎ　　　　1/2個

・    グリンピース　　30ｇ

・    コンソメ(固形)　1個　　

・    水　　　　　　　2カップ

・    塩､こしょう　　少々

�@  えのきは根元を切り、さらに半分に切る。にんじんは千切りに、たまねぎは薄くスライスする。

　　グリンピースは熱湯でゆで、ざるに上げる。

�A   鍋に水､えのき､にんじん、たまねぎを入れ、煮立ったらコンソメを加える。

�B　�Aにグリンピースを加え、塩こしょうで味をととのえる。

※切り方を工夫することで火の通りが早く､短時間で調理できます。

■ミモザサラダ

・　ゆで卵（白身と黄身に分ける)　1個分

・　ベビーリーフ　　1袋

・　ラディッシュ　　　2個

・　お好みのドレッシング

�@　卵の白身はみじん切り、黄身はつぶしおく。

�A  ラディッシュは薄切りにする。ベビーリーフ､ラディッシュ、卵の白身、黄身を順に散らす。食べる直前にお好みのドレッシングをかける。

■ミニトマトのマリネ

・ミニトマト（黄・赤）　3個ずつ

・オリーブオイル　　大さじ1

・酢　　　　　　　　　　小さじ2

・塩こしょう　　　　　　少々

�@　ミニトマトは半分に切りボウルに入れ、オリーブオイル、酢、塩こしょうと混ぜ合わせる。

一日のスタートは朝食から。

自分の生活に合った朝食スタイルを選んでいきたいですね。

〜和食編〜はこちら。

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暑い日にはさっぱりと そばサラダ

残暑お見舞い申し上げます。

立秋を過ぎても暑い日が続いていますね。夏バテにはなっていませんか？

今回は食欲がない時でもさっぱり食べられる「そば」レシピをご紹介します。

そばの栄養には・・・

食物繊維　　　コレステロール値を下げる､便秘の解消

ビタミンＢ1　　疲労回復､糖質の代謝を助ける

亜鉛　　　　　皮膚や髪の健康、味覚の正常化　などがありますが、

そばに含まれる「ルチン」は､ポリフェノールの一種で強力な抗酸化作用があり、ビタミンＣの吸収を手助けたり、動脈硬化にも良いと言われています。水に溶けやすいので、茹でたそば湯を飲むと効率よくとれます。

【そばサラダ】2人分

そば　　　　2人分　　　　　

きゅうり　　1/2本

にんじん　　1/3本

むきえび　　20ｇ

ベビーリーフ　お好みで

かぼす　　　1切れ

●たれ　　　　

しょうゆ　　　大さじ3〜4

酢　　　　　　大さじ2

砂糖、ごま油　各小さじ1

すりごま　　　少々

�@そばとむきえびは茹でて粗熱をとっておく。

�Aきゅり、にんじんは千切りにする。

�Bボウルにタレの材料を入れ混ぜ合わせる。

�Cそばと�Aを和え器に盛り、ベビーリーフ・むきえび・かぼすを添えて出来上がり。

※そうめんで作るのもおすすめです。

★注目の「韃靼そば(だったんそば)」

有用成分であるルチンが豊富に含まれているため、健康志向の高いそばとして注目されています。韃靼そばに含まれるルチンの量はおよそ80〜100倍と言われ、その多さから苦味が強く別名「苦そば」とも言われています。

そばを食べる際の薬味「ねぎ」や「わさび」は、そばの吸収を高めるなど、そばがもつ働きを引き出す役割もあります。

今まで避けていた方はぜひ一緒に食べてみてくださいね。

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夏バテ防止に にがうりのスープ

夏になれば野菜売り場に並ぶ「にがうり」。

今回はにがうりを使ったレシピを紹介します。

にがうりの栄養には・・・

ビタミンＣ　76�r　　疲労回復や夏バテの解消

βカロテン　210㎍　　抗酸化作用をもつ

カリウム　　260�r　ナトリウムとのバランスを保つ　などがありますが、

独特の苦み成分である「モモルデシン」はポリフェノールの一つで､血糖値や血圧の安定、食欲増進、整腸作用などがあることがわかっています。

もちろん美肌づくりにもおすすめですよ。

【にがうりのスープ】

にがうり　　　　　中1/2本

ミニトマト　　　　6個

卵　　　　　　　　1個

鶏がらスープの素　小さじ2

水　　　　　　　　2カップ　　　

塩こしょう　　　　少々

油　　　　　　　　小さじ1

�@にがうりは縦半分に切って薄切りにする。卵は溶いておく。

�A  鍋に油をひき、にがうりとミニトマトをさっと炒める。水を入れ煮立ったら鶏がらスープ

　の素を入れて塩こしょうで味をととのえる。

�B  溶き卵を回し入れ、ふんわりと固まりかけたら火を止め出来上がり。

★美味しいゴーヤの選び方

ふっくらとしていてあまり大きすぎないものを選びましょう。表面の突起が大きく、色が薄いものが比較的苦味が弱く、突起が密集し、色が濃いものは苦みが強いといわれています。

★ゴーヤの保存方法

乾燥しないように濡れた新聞紙などに包み冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。また､軽く茹でたものを冷凍することも可能です。

ゴーヤは水にさらしたり、塩もみすることで苦味が和らぎます。

さらに油で炒めることで栄養の吸収もアップしますのでぜひお試しくださいね。

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